Ganhando Músculos com sua Alimentação! + DICAS para Otimizar seus Ganhos!

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Ganhando Músculos com sua Alimentação! + DICAS para Otimizar seus Ganhos!

Mensagem por Miss Marvel em Ter Maio 14, 2013 12:33 pm

ALIMENTAÇÃO E DICAS: GANHANDO MÚSCULOS!



A alimentação é o fator mais importante! Não tenha ilusões! Sem uma alimentação adequada não se consegue músculos.
Se quer ganhar peso tem que comer bem, em qualidade e quantidade, e atingir as calorias suficientes para crescimento muscular. Calcule sua TMB para saber quantas calorias necessita para ganhar peso e criar músculo. O cálculo é utilizado para se obter a soma de calorias totais a serem consumidas por dia, de modo a ajudá-lo a ganhar peso e criar músculo.

Calculando sua TMB:

- Mulheres
655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x I) = Total
Total x AF = Número de Kcal

- Homens
66,5 + (14 x P) + (5 x A) - (6,7 x I) = Total
Total x AF = Número de Kcal

Legenda:
P = peso (kg);
A = altura (cm);
I = idade;
AF = Nível de atividade física (tabela abaixo)




Observe qual é o seu nível de atividade física:
→ Leve - Atividade física com duração de 1h, praticada de 1 a 2 vezes por semana.
→ Moderado - Atividade física com duração de 1h, praticada de 3 a 4 vezes por semana.
→ Intenso - Atividade física acima de 1h de duração, praticada 5 ou mais vezes por semana.

O resultado é a quantidade de energia necessária para manter todas as suas funções vitais.

Agora que já sabe as suas necessidades calóricas, alimente-se para ganhar músculo seguindo as seguintes dicas:

Tenha uma dieta rica em proteínas - Ingira cerca de 1.5 grama por kilo de peso por dia.
Prefira carnes brancas como o frango e perú, e peixes como o salmão e atum. Leite e claras de ovo também são excelentes escolhas.
Coma mais em quantidade e com mais frequência - Tente comer de 3 em 3 horas.
Prefira hidratos de carbono de qualidade como a aveia, massas, arroz integral e batata.
Escolha gorduras boas (monoinsaturadas ou poliinsaturadas) como o azeite e gorduras de peixe.


DICA 1: TREINE PESADO!



O músculo cresce como reacção ao stress colocado sobre ele. Treine para ganhar força e ganhará também músculo.
Treine com pesos (exercícios anaeróbicos) e faça exercícios completos como agachamentos e peso morto. Não passe os treinos de pernas!
Faça treinos curtos e intensos. O seu treino com pesos não deve demorar mais que 45 a 60 minutos.
Peça ao monitor/PT do seu ginásio para lhe criar um plano de treino personalizado adaptado às suas necessidades.

DICA 2: DESCANSE!



É durante o descanso que os músculos crescem. Assegure-se que descansa o suficiente para recuperar dos treinos intensos e permitir que os seus músculos cresçam
Deixe passar 48-72 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular. É importante descansar os seus músculos e evitar que entrem em "over-training".
Tente dormir pelo menos 7 a 9 horas por dia (varia consoante as necessidades individuais).
Se se sente muito cansado depois dos treinos tome um suplemento pós-treino como por exemplo os BCAA´s para o ajudar na recuperação.

DICA 3: ESCOLHA OS SUPLEMENTOS CERTOS!

Recorrer a suplementos é uma forma eficaz e cómoda para atingir os seus objectivos e existem alguns suplementos fundamentais que devem estar incluidos no arsenal de qualquer atleta que pratique musculação:




Proteína

A proteína é o suplemento mais básico e mais consumido pelos culturistas. Os suplementos de proteína são o principal suplemento de um culturista, permitindo obter a dose necessária de proteína de uma forma cómoda, eficaz, rápida e saborosa, obtendo proteína concentrada sem gorduras saturadas e gorduras trans.

Tome 2 a 3 batidos de proteína por dia, para atingir as suas necessidades de proteína, sobretudo ao acordar, depois do treino ou antes de dormir, para melhor desenvolvimento muscular e recuperação.



Gainer

Se tem um metabolismo muito rápido ou se tem dificuldade em ganhar peso tome um Gainer para obter as calorias necessárias para ganhar peso. Os Gainers são uma forma fácil e saborosa de ingerir muitas calorias, ideais para quem tem dificuldade em comer em quantidade ou que tenha um metabolismo acelerado ("Hardgainer"). Os Gainers para além de conterem a proteína necessária para o crescimento muscular estão também carregados de hidratos de carbono que vão ajudá-lo a ganhar peso com muito mais facilidade, sendo uma excelente opção para quem quer ganhar peso rápido!



Vitaminas e Minerais

A quantidade necessária de vitaminas e minerais depende de várias condicionantes, e sendo um desportista terá maior necessidade de vitaminas.
Através de um multivitâmico ou multimineral pode mais facilmente obter a quantidade de vitaminas e minerais que necessita para o seu corpo funcionar na perfeição, mantendo um sistema imunitário forte, alta capacidade de digestão e síntese de proteína para ganho muscular, e todos os benefícios decorrentes de ter a quantidade suficiente de vitaminas.



Creatina

A creatina é também um dos suplementos mais usados para o desenvolvimento da massa muscular, tendo revolucionado a nutrição desportiva nos anos 90, sendo ainda hoje um dos suplementos mais populares, assim como dos mais eficazes. A creatina é um ingrediente que se encontra naturalmente nas carnes vermelhas, mas que em suplemento é bastante mais concentrada, permitindo resultados a nível do ganho de força, resistência e melhores treinos, através do aumento de repetições e peso.

DICA 4: TENHA DISCIPLINA E SEJA CONSISTENTE!

A musculação é exigente não só fisicamente mas também mentalmente. É preciso muita auto-disciplina para fazer tudo correcto: comer bem, suplementar bem, treinar duro e descansar; e é aqui que a maior parte de nós falha.

Seja determinado, e não aceite menos do que aquilo que quer. Visualize o corpo que quer ter e prepare-se para fazer sacrificios para atingir os seus objectivos. É preciso muita auto-determinação para conseguir recusar aquele gelado, para acordar mais cedo ou ir puxar ferro depois de um dia esgotante no trabalho, mas lembre-se que os resultados fazem valer a pena.

Por fim, seja consistente. Roma não foi construida em apenas um dia, e o seu corpo também não será. É preciso semanas, meses ou anos de dedicação para conseguir atingir os seus objectivos, superar-se a si próprio e surpreender-se com a sua própria habilidade.




Bons treinos!

*O conteúdo encontrado nesta página é apenas para fins informativos não representando conselho médico. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de dieta ou exercício.

BIBLIOGRAFIA E REFERÊNCIAS:
http://www.suplementos-online.com/PT/como_ganhar_musculo
http://educacaofisicaunidesc.blogspot.com.br/2011/04/como-calcular-seu-imc-indice-de-massa.html

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Re: Ganhando Músculos com sua Alimentação! + DICAS para Otimizar seus Ganhos!

Mensagem por Shadow em Ter Maio 14, 2013 2:48 pm

BIG COMBO pro crescimento!!!
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Re: Ganhando Músculos com sua Alimentação! + DICAS para Otimizar seus Ganhos!

Mensagem por Miss Marvel em Qua Maio 15, 2013 9:06 pm

Thgbn escreveu:BIG COMBO pro crescimento!!!

Quero ver não crescer agora! kkkkkkkkkk...
Wink
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Re: Ganhando Músculos com sua Alimentação! + DICAS para Otimizar seus Ganhos!

Mensagem por Abultatrex em Qua Maio 15, 2013 9:39 pm

Isso ai , bora crescer galera, ta de parabens otimos posts.
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Re: Ganhando Músculos com sua Alimentação! + DICAS para Otimizar seus Ganhos!

Mensagem por Shadow em Qui Maio 16, 2013 9:16 am

Abultatrex escreveu:Isso ai , bora crescer galera, ta de parabens otimos posts.

Graaaaaaaande Abultatrex!!!
Como pode ver estamos engatinhando... mas com o tempo vai ficar legal por aqui... Fique aqui conosco...
Qualquer coisa que achar interessante e quiser/puder nos ajudar será ótimo...
Abs
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Re: Ganhando Músculos com sua Alimentação! + DICAS para Otimizar seus Ganhos!

Mensagem por biroloko em Qua Maio 22, 2013 3:26 pm

aiii sim. agora vai

_________________
Hcg - Esclarecendo: Como se administrar
http://yesgain.forumeiro.com/t169-hcg-esclarecendo-como-se-administrar

Ciclo p/ ganho de qualidade (Enantato+ Stano + Boldenona + Diana) Iniciarei em Setembro - Acompanhem
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Re: Ganhando Músculos com sua Alimentação! + DICAS para Otimizar seus Ganhos!

Mensagem por Karlinhaaa em Dom Jun 02, 2013 3:52 pm

Mais umas Dicas Importantes para GANHO DE MASSA ...

EQUILIBRIO ENTRE CALORIAS E PROTEINAS

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

+ CARBOIDRATOS

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

+ PROTEINAS

Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal( Para Fisico Culturistas o valor sobe para 2,0 a 3,0 por quilo corporal). O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

06 REFEIÇÕES POR DIA

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

BOAS FONTES DE GORDURA

Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

REFEIÇÃO ANTES DO TREINO

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta – arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

REFEIÇÃO APÓS O TREINO

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose – e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

+ AGUA

Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos.

+ SUPLEMENTOS

Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

+ DESCANSO

Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre um grupo muscular e outro, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.

_________________
Você pensa, calcula, monta e prepara o local de execução,
Quando tudo está pronto se concentra para que consiga cumprir até a exaustão,
No desenrolar do gesto percebe que a cada etapa a falência do músculo é eminente
E ao final um ar expelido em forma de grito,
Encerra a força demasiada,
Porém necessária para cumprir o movimento,
O músculo solicitado se enche de sangue como se fosse explodir,
A tontura é inevitável,
E até sua voz se altera,
Passado o momento de sofrimento lá está você
Completamente sedento por repetir tudo de novo..."

Vigorexia não é doença, é um estilo de vida!!
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Re: Ganhando Músculos com sua Alimentação! + DICAS para Otimizar seus Ganhos!

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