Treino FST7...

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Treino FST7...

Mensagem por Mineiro em Qua Maio 29, 2013 10:38 am

O treino propriamente dito e como aplicar as técnicas necessárias. Essa é apenas uma das inúmeras formas de se atingir uma maior intensidade e consequentemente maiores ganhos de massa muscular.

A premissa deste método de treinamento é direcionar a maior quantidade possível de sangue para o músculo treinado. Seria muito simples apenas realizar séries com cargas mais leves e ou inúmeras drop sets para tentarmos essa façanha. Acontece que ao fazer drop sets somos obrigado a utilizar pesos cada vez mais leves. Não sou contra o uso de pesos mais leves, ou de drop sets. Mas é certo, pela nossa experiência e por relatos outros treinadores experientes, que a utilização de drop sets em todos os treinos, todas as séries acaba trazendo apenas prejuízos a hipertrofia muscular.

O treino

Começamos o treino usando exercícios básicos pesados como supino inclinado, agachamento, remada curvado entre outros. Nesta primeira parte do treino utilizamos uma variação de repetições entre 8 e 12 com a maior carga possível, lembrando sempre que é primordial manter a qualidade da repetição e uma forte contração (mesmo correndo o risco de parecer uma vitrola quebrada eu continuo dizendo isso).
Utilizamos exercícios básicos, multi-articulares, pois temos condições de utilizar cargas maiores. Com isso, vamos ativar todo o maquinário e sinalizações bioquímicas responsáveis pelo inicio das reações de síntese proteica.

Para facilitar a compreensão, vamos utilizar um treino de peitoral intermediário avançado como exemplo. Neste treino de peitoral faremos quatro exercícios- Supino Inclinado com Halteres, Supino Inclinado com barra, Supino Reto com Halteres e finalizando crucifixo na máquina pec-deck.

Começamos o treino com os básicos, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com halteres, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com barra e 3 séries entre 12 e 8 no supino reto com halteres. Todos esses exercícios devem ser executados da forma tradicional, utilizando a maior carga possível e a melhor qualidade de execução. Já que a intenção deste treino é levar a maior quantidade de sangue possível ao músculo alvo, você pode ficar tentado a utilizar uma ou duas drop-sets no final de um dos supinos. Se segure, fuja da tentação e espere.

Agora, chegamos ao quarto exercício, o crucifixo no pec-deck. É agora que vamos perceber a maior diferença deste tipo de treino para os outros. Ao invés de realizar 3 séries vamos realizar 7, isso mesmo, sete séries do crucifixo. É daí que vem o número 7 no nome FST-7.
A ideia é realizar sete séries entre 12 e 10 repetições, com intervalo fixo entre uma série e outra de exatos 30 segundos. Comece com uma carga que possibilite a execução das 12 repetições, no decorrer das séries, pode ser necessário diminuir um pouco a carga para atingir o numero de repetições desejado. Por exemplo, se você fez 12 reps na serie 1, 12 reps na série 2, 11 reps na série 3 , 10 reps na série 4 e depois apenas 8 reps na serie 5; a carga deverá ser reduzida antes de se iniciar a série 6. Em geral essa redução de carga deve acontecer, as vezes pode não ser necessário. O importante é ficar ligado e nunca passar dos 30 segundos de intervalo entre uma serie e outra no último exercício.
Com esse artifício, conseguiremos bombear uma enorme quantidade de sangue para o músculo alvo e ainda sim utilizar uma carga relativamente alta.

Essa dinâmica deve ser seguida em todos os grupos musculares. Sempre começando com os básicos e deixando um exercício de isolamento para o ultimo exercício de 7 séries.

A Escolha dos exercícios

A escolha dos exercícios corretos para se realizar por ultimo, com as 7 séries deve ser cuidadosa. Prefira utilizar exercícios mono articulares, de isolamento e de preferência em máquinas. Dessa maneira a sua única preocupação será contrair o músculo ao máximo e mandar muito sangue para o local. Bons exercícios são pec-deck, Pull-Over maquina, rosca scott, tríceps corda ou coice, elevação lateral (maquina de preferência), extensão de joelhos, flexão de joelhos e qualquer um de panturrilhas.

Conclusão

O FST7 pode ser uma ótima opção para atletas intermediários ou avançados conseguirem avanços em volume. É um método simples mas não e engane, você vai sofrer nas ultimas séries. Recomendo muito a sua utilização. Uma outra recomendação para aumentar mais ainda a sua eficácia, seria se alongar intensivamente durante os intervalos das séries.

Além do treino, é muito importante que você siga uma dieta que esteja de acordo com seus objetivos..


Alguém ja fez esse tipo de treino?
pretendo faze-lo quando estiver ciclando..
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Re: Treino FST7...

Mensagem por Shadow em Qua Maio 29, 2013 10:45 am

Boooaaa!! Esse treino está sendo muito bom pra mim... convido a todos que estiverem executando a colocarem abaixo os exercícios que está realizando e se está obtendo resultados...
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Re: Treino FST7...

Mensagem por Shadow em Qua Maio 29, 2013 10:53 am

PANTURRILHA:

4x20 banco Sóleo
4x15 Panturrilha no Leg
4x15 Panturrilha no agachamento inclinado (máquina)
FST-7x12 Gemeos em Pé (usando a carga máxima)

BÍCEPS:

3x10 Rosca Direta Barra W
3x8 Rosca Alternada
FST-7x10 Rosca Scott Máquina

Resultados posto em breve...
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Re: Treino FST7...

Mensagem por Mineiro em Qua Maio 29, 2013 1:19 pm

ai sim....vou fazer esse treino quando estiver ciclando...me parece ser muito bom..
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Re: Treino FST7...

Mensagem por biroloko em Sab Jun 01, 2013 8:53 am

Thgbn escreveu:PANTURRILHA:

4x20 banco Sóleo
4x15 Panturrilha no Leg
4x15 Panturrilha no agachamento inclinado (máquina)
FST-7x12 Gemeos em Pé (usando a carga máxima)

BÍCEPS:

3x10 Rosca Direta Barra W
3x8 Rosca Alternada
FST-7x10 Rosca Scott Máquina

Resultados posto em breve...

curti esse treino de biceps men,
irei fazer ele semana q vem vamos ver no que vai dar, será q ñ corro o risco de perder ñ?

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Re: Treino FST7...

Mensagem por carlitorafael em Sab Jun 01, 2013 1:08 pm

já fiz FST-7, é foda d+!!!!!!
mas tem q tomar cuidado com over.
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Re: Treino FST7...

Mensagem por Shadow em Dom Jun 02, 2013 11:28 am

carlitorafael escreveu:já fiz FST-7, é foda d+!!!!!!
mas tem q tomar cuidado com over.

Tem algum grupo muscular que reagiu bem ao FST-7 carlitorafael??
Se sim, vc lembra os exercícios que executou??
vls
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Re: Treino FST7...

Mensagem por carlitorafael em Dom Jun 02, 2013 12:18 pm

Sim, senti uma boa evolução em força e volume nos quadriceps aplicando o FST-7 no Leg Press.

Rosca direta com FST-7 além de ajudar a vascularização foi muito bom para desenvolvimento do bíceps.

FST-7 usando supino no Smit foi foda também no desenvolvimento.

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Re: Treino FST7...

Mensagem por Shadow em Dom Jun 02, 2013 12:29 pm

carlitorafael escreveu:Sim, senti uma boa evolução em força e volume nos quadriceps aplicando o FST-7 no Leg Press.

Rosca direta com FST-7 além de ajudar a vascularização foi muito bom para desenvolvimento do bíceps.

FST-7 usando supino no Smit foi foda também no desenvolvimento.


Essa do supino no Smith eu vou usar no próximo treino.. no Peck Deck não está andando como eu imaginava...
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Re: Treino FST7...

Mensagem por carlitorafael em Dom Jun 02, 2013 12:45 pm

Hoje eu num uso mais esta tecnica do FST-7.

No treino de peito eu parei de fazer com barra livre.

Agora faço no Smith, Tanto inclinado como reto.

Depois faço crucifixo Reto e Peck Deck.

Peck Deck sinto bem, eu prefiro a pegada bem aberta com o anti braço por trás sabe?

Meu treino de peito atualmente é este.

Supino Inclinado Smith 4x12
Supino Reto Smith 4x8
Crucifixo Reto 4x12
Peck Deck 4x15
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Re: Treino FST7...

Mensagem por biroloko em Seg Jun 03, 2013 9:58 pm

,muito bom men, hj fiz FST-7 c/ o peck-deck, achei muito top, peito ficou pulando pra fora hehehe

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Re: Treino FST7...

Mensagem por Mineiro em Ter Jun 04, 2013 8:12 am

não vejo a hora de experimentar essa técnica..
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Re: Treino FST7...

Mensagem por MrGreen em Qua Jun 12, 2013 1:12 pm

FST7 é muito foda! 

Fazia pra tríceps, e em questão de duas semanas usando essa técnica notei uma grande diferença.

Meu set era:


4x10 Pulldown no cabo com barra curva
4x10 Pulldown barra reta pegada pronada
4x10 Tríceps corda
FST7 extensão de tríceps com corda

Era animal!

Tô pra começar um ciclo e to considerando seriamente colocar FST7 pelo menos uma vez na semana pra cada grupo muscular, visto que faço ABC2x.
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Re: Treino FST7...

Mensagem por Shadow em Qua Jun 12, 2013 1:22 pm

MrGreen escreveu:FST7 é muito foda! 

Fazia pra tríceps, e em questão de duas semanas usando essa técnica notei uma grande diferença.

Meu set era:


4x10 Pulldown no cabo com barra curva
4x10 Pulldown barra reta pegada pronada
4x10 Tríceps corda
FST7 extensão de tríceps com corda

Era animal!

Tô pra começar um ciclo e to considerando seriamente colocar FST7 pelo menos uma vez na semana pra cada grupo muscular, visto que faço ABC2x.

O músculo tem que estar bem isolado pro FST7... usando a corda acho que cria um pouco de instabilidade... não achou não... mesmo executando corretamente na hora da falha vai acabar desestabilizando e matando o exercício... normalmente é feito com a barra... mas aí também, acho que depende da adaptação de cada um... é só uma observação mesmo...
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Re: Treino FST7...

Mensagem por Mineiro em Qua Jun 12, 2013 1:42 pm

Thgbn escreveu:
MrGreen escreveu:FST7 é muito foda! 

Fazia pra tríceps, e em questão de duas semanas usando essa técnica notei uma grande diferença.

Meu set era:


4x10 Pulldown no cabo com barra curva
4x10 Pulldown barra reta pegada pronada
4x10 Tríceps corda
FST7 extensão de tríceps com corda

Era animal!

Tô pra começar um ciclo e to considerando seriamente colocar FST7 pelo menos uma vez na semana pra cada grupo muscular, visto que faço ABC2x.



O músculo tem que estar bem isolado pro FST7... usando a corda acho que cria um pouco de instabilidade... não achou não... mesmo executando corretamente na hora da falha vai acabar desestabilizando e matando o exercício... normalmente é feito com a barra... mas aí também, acho que depende da adaptação de cada um... é só uma observação mesmo...
na sua opinião vc acha melhor deixar pra fazer o  FST7 nos exercícios com barra livre?
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Re: Treino FST7...

Mensagem por Shadow em Qua Jun 12, 2013 1:51 pm

Nos isolados... ou com menor instabilidade possível... acho que corda é meio instável... mas é opinião minha... por isso o comentário... 
Na verdade pra bíceps o ideal seria o scott, peito na máquina ou smith, etc... mas pra tríceps é foda isolar totalmente o músculo né? Sei lá... talvez no supino com a pegada fechada no smith isole ou estabilize um pouco mais ou movimento......
Na verdade nunca testei... mas vou fazer esse teste... eu venho fazendo..
Acabei dando uma pesquisada depois que o Green fez o post e encontrei bastante gente fazendo na corda e na testa o FST-7...
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