Passo a Passo: Montando sua dieta

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Passo a Passo: Montando sua dieta

Mensagem por biroloko em Ter Maio 28, 2013 12:22 pm

MONTANDO SUA DIETA


Passo 1: Quantas calorias eu gasto por dia?

Antes de qualquer coisa precisamos saber quantas calorias gastamos por dia. Para isso vamos usar a equação de Harris Benedict!

Equação de Harris Benedict para homens:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Equação de Harris Benedict para Mulheres:
Mulheres: 655 + (9,56 x peso em KG) + (1,84 x altura em Cm) – (4,67 x idade em Anos)



Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos do sexo masculino, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (900) - (170) = 2166 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2166 x 1,55 = 3341


DIA DO LIXO
-Dia da semana em que é permitido sair da dieta, inclusive para comer “porcarias”.
-Tem objetivo de aumentar o hormônio chamado leptina (o maior queimador de gordura). Quando se está numa dieta de definição a leptina diminui numa tentativa de poupar a gordura corporal.
-Apesar do nome, o dia do lixo não é o dia inteiro, é no máximo umas 2 refeições. Se fazer o dia inteiro pode arruinar sua definição.
-Se tiver menos de 10% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 2 vezes por semana.
-Se tiver entre 10 a 15% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 1 vez por semana ou a cada 2 semanas.
-Conforme for perdendo gordura o dia do lixo tende a ser mais frequente, mas obedeça as instruções acima.



Passo 2: Definindo objetivo.

Há pessoas que digam que é possível crescer e perder gordura, no caso não vou discutir isso aqui, por que existe genética e "genética". No caso vamos definir o objetivo, ou ganha peso ou perde peso.

Caso opte por hipertrofia, devemos adcionar cerca de 500 calorias no total que você gasta por dia. Depedendo de sua genética, pode colocar até mais! Ectomorfos eu recomendo entre 500 a 1000 calorias.

Se deseja perder peso, diminua 500 calorias do total. Muito mais do que isso vc pode comprometer sua massa muscular, e não queremos isso não é mesmo?  Com o tempo, você perde peso e o metabolismo abaixa, sendo assim, quando parar de perder peso, você já sabe que é hora de abaixar ainda mais as calorias! De preferencia abaixe só os carboidratos e gorduras, sempre mantendo ou aumentando as proteínas!


Passo 3: Quantidade minima de proteina.

Multiplique seu peso em kgs por 2.
Ex: Se vc pesa 80kgs, deve ingerir no minimo 160g de proteina por dia divido em no minimo 6 refeições.


Passo 4: Estrutura de dieta.

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):
Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;



Passo 5: Alimentos que podem ser usados.

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia.
Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral.
Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin.
OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.

Proteina de rápida absorção: whey protein.
Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco.
Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina.
OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, Semente de Linhaça , gema de ovo(pois cuidado c/ a gema do ovo pois tem muito colesterol)

Sabendo que:

1g Carb = 4Kcal / 1g Prot = 4Kcal / 1g Gord = 9Kcal


Passo 6: Exemplo!


Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas, vou utilizar eu mesmo como exemplo.

Individuo:
Altura: 193cm
Peso: 98kgs
Idade: 19 anos

Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
TMB = 66 + (13,7 x 98) + ( 5 x 193) - (6,8 x 19) = 2244,4

Treino 5 dias por semana
Moderadamente Ativo - (Exercício Pesado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55

1922.8 x 1,55 = 3478,8


Passo 2: Definindo objetivo.

Quero hipertrofiar. 3478,8 + 600 = 4078,8 kcal


Passo 3: Quantidade de proteina.

Peso 98kgs, logo preciso de 196g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da mais ou menos 28g de proteina por refeição (NO MÍNIMO).


Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos

08:00 - Shake: 500ml leite desnatado + 1 banana + 1 maçã + 20g de aveia. 3 fatias de pão integral + 70g de frango desfiado + 300ml de suco de laranja
11:00 - 300g mandioca + 4 ovos inteiros
14:00 - 400g de batata-doce + 150g de frango
15:15 - Treino
16:00 - 40g de whey + 60g de malto
17:00 - 400g batata inglesa + 150g de frango
20:00 - 350g de arroz integral + 1 lata de atum + 60g de amendoin
23:00 - 28g de albumina + 100g de abacate + 1c de sopa de azeite + 300ml de leite desnatado

Agora só ñ monta a dieta quem ñ qér

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